Insonnia? Sei semplici regole per superarla

Soffrite di insonnia? Volete dormire immediatamente, ma non c’è notte in cui riusciate a farlo? Non siete gli unici. L’insonnia è un problema del quale abbiamo sofferto tutti in qualche misura, soprattutto quando abbiamo vissuto momenti particolarmente stressanti della nostra vita. Proprio in questi giorni, nei quali dormire bene è fondamentale per recuperare le forze e rilassarci, conciliare il sonno ci risulta particolarmente difficile. Tutto ciò è perfettamente normale ed è dovuto al fatto che l’eccitazione provocate da stress e ansia ci impedisce di rilassarci.

Una cattiva qualità del sonno peggiora le nostre prestazioni cognitive, riduce la nostra capacità di memoria, l’attenzione e la concentrazione nei vari compiti. Il sonno è uno dei principali bisogni per la nostra salute e se l’insonnia diventa seria, può provocare danni ancora più gravi a livello fisiologico. Inoltre a lungo andare l’insonnia viene associata all’ansia e alla depressione. Oggi si stima che tra il 12 ed il 40% delle persone oltre i 65 anni soffrano in qualche modo di insonnia. Proprio a causa della elevata incidenza dell’insonnia, esistono molti trattamenti che vengono applicati secondo le circostanze. Si è cercato di combattere la mancanza di sonno attraverso molti metodi, persino con i trattamenti farmacologici più stravaganti (il problema però con i farmaci è che hanno effetti collaterali importanti). Per quanto riguarda i trattamenti psicologici, invece, gli studi dimostrano che non ci sono effetti collaterali e che sono molto utili.

Il professor Richard R. Bootzin ha condotto per anni ricerche presso lo Sleep Research Lab dell’Università dell’Arizona. In un articolo pubblicato su Annual Review of Clinical Psychology ha descritto i diversi approcci utilizzati per trattare l’insonnia (Bootzin & Epstein, 2011), il più riuscito dei quali sembra essere la terapia del controllo degli stimoli (Morin et al., 2006). (…)

Non è nulla di complicato, consiste infatti in sei semplici step che, se seguiti correttamente, dovrebbero migliorare significativamente il vostro sonno.

Eccovi quindi le sei regole d’oro:

Andate a letto solo quando avete davvero sonno
Non utilizzate il letto per fare altre cose come leggere, vedere la TV o altre attività non relative al sonno, non mangiate, non pensate alle vostre preoccupazioni quando siete a letto. L’attività sessuale è l’unica eccezione a questa regola.
Se si è incapaci di conciliare il sonno entro 15 minuti, alzarsi di nuovo, andare in un’altra stanza e mettersi comodi. Rimaneteci per tutto il tempo che volete, finchè non vi torna sonno, poi tornate in camere da letto a dormire. Non importa che ore sono (potete anche evitare di guardare l’orologio): se non riuscite ad addormentarvi subito, uscite dal letto. Ricordate che l’obiettivo è quello di associare il letto con l’addormentarsi in fretta! Se siete a letto da più di 10 minuti circa e ancora non vi siete addormentati, significa che non state seguendo bene queste istruzioni. Tornate a letto solo quando viene davvero sonno.
Se non riuscite comunque a dormire, ripetete il passo precedente tutte le volte che è necessario.
Impostate la sveglia e alzatevi sempre alla stessa ora tutte le mattine, indipendentemente da quanto avete dormito. Questo permetterà all’organismo di acquisire un ritmo costante di sonno-veglia.
Non fate riposini durante il giorno.

Oltre a questi consigli per dormire vi sono altri dettagli che dovremmo tenere presenti e che sono supportati da ricerche scientifiche:

Non consumare caffeina almeno entro le sei ore prima di andare a letto dato che la stessa attiva il sistema nervoso centrale.
Non fare troppo esercizio fisico prima di andare a letto. È dimostrato che l’attività fisica aumenta i livelli degli “ormoni dello stress”, in seguito questi livelli vanno poco a poco diminuendo. È meglio fare attività fisica al mattino o nel pomeriggio prima di cena.
Ridurre la luce nella stanza da letto, dato che è dimostrato che dormire con una luce troppo forte provoca squilibri ormonali, alterando fondamentalmente i livelli di melatonina e causando inoltre un maggiore rischio di sviluppare obesità e diabete.

La Terapia del Controllo degli Stimoli si basa sull’idea che colleghiamo alcuni stimoli ambientali con alcuni pensieri o comportamenti. In altre parole, apprendiamo a mettere in relazione il letto con alcune cose che non sono il sonno (ad esempio la TV); per questo motivo, quando andiamo a letto, non abbiamo un riflesso condizionato che ci concili il sonno. Questa terapia si prefigge soprattutto di creare una forte relazione diretta letto-sonno. Se ci si abitua a fare altre cose nel letto, quando lo si vuole utilizzare per dormire, ciò risulta più difficile per via delle altre associazioni.

Questo è vero tanto per i pensieri quanto per le azioni. È importante che evitiate di guardare la televisione a letto, ma è anche importante evitare di preoccuparvi perché non riuscite a dormire. Perché? Perché si può imparare ad associare il letto alla preoccupazione. Iniziereste a soffrire di ansia anticipatoria: “Sono preoccupato perché non ho sonno… e se non posso dormire… Cerco di dormire, devo cercare di dormire”.

Questa terapia funziona perché rafforza le associazioni tra il letto e il dormire e indebolisce l’associazione tra il letto e tutto il resto.

Dott.ssa Chiara Porta – Studio di Psicologia Clinica e Psicoterapia per il Bambino, l’Adolescente e l’Adulto