Le distorsioni cognitive: predizione negativa del futuro

Cosa sono le distorsioni cognitive e perché sono così comuni? Le distorsioni cognitive sono i modi attraverso i quali la nostra mente ci convince di qualcosa, al di là che sia vero o no. Questi pensieri approssimativi finiscono spesso per rafforzare il pensiero negativo o emozioni negative in modo che suonino come cose razionali e precise, ma in realtà ci mantengono solamente in uno stato negativo.

Si tratta di “scorciatoie” che possono a volte rivelarsi utili dal punto di vista pratico, per esempio velocizzando le nostre decisioni quotidiane, ma possono anche diventare meccanismi disfunzionali implicati nella genesi e nel mantenimento di problemi e disturbi psicologici. L’utilizzo rigido e pervasivo di queste modalità interpretative non logiche è alla base infatti dei pensieri automatici disfunzionali.

Per esempio, una persona potrebbe dire a se stessa: “Mi va sempre tutto male quando tento di fare qualcosa di nuovo, Non riesco ad ottenere i risultati che mi sono prefissato.” Questo è un esempio di pensiero dove le alternative che si percepiscono solo solamente due: “bianco o nero”. La persona vede le cose in termini assoluti. Per questo poi il passo successivo è l’anticamera della depressione: “Devo essere un perdente, un completo fallimento”.

Esempi di distorsioni cognitive:

“Non frequento quella persona, so già che non funzionerebbe”.

“Vado alla festa, ma so che non mi divertirò”.

“Starò sempre da solo”.

“So che non andrà bene, quindi non vale neppure la pena che io ci provi”.

“Nella mia vita andrà sempre tutto storto”.

Con questo tipo di pensieri, pensiamo di prevedere ciò che accadrà e di risolvere i nostri problemi, risparmiandoci sforzi inutili, sofferenza o delusione. In realtà non abbiamo alcuna capacità di prevedere il futuro, quindi queste affermazioni assolute, queste credenze non possono essere considerate attendibili a priori. Credere a questi pensieri ci porterà ad un comportamento evitante, ci impedirà di avere una vita stimolante, di correre dei rischi e di vivere il momento presente. Tenderemo piuttosto a vedere tutto negativo e pericoloso.

Ecco un elenco delle principali e più diffuse distorsioni cognitive.

Pensiero “tutto o nulla”: Detta anche “pensiero dicotomico” o visione “bianco o nero”, accade quando vediamo le cose separate solo in due categorie: buone o cattive, sicure o pericolose, ecc…, senza sfumature o vie di mezzo.
Catastrofizzazione: Pensiamo che un evento avrà per noi conseguenze più importanti di quelle reali. Può accadere quando “prediciamo” il futuro in maniera negativa senza considerare altri possibili esiti o sviluppi; oppure quando giudichiamo un evento negativo (o la sua possibilità) come una catastrofe intollerabile.
Sminuire il positivo: Svalutiamo o squalifichiamo in modo irragionevole esperienze, qualità, azioni positive che ci riguardano. È il caso per esempio di quando sottovalutiamo i nostri successi sostenendo con noi stessi e con gli altri che sono poco importanti o immeritati.
Filtro mentale: Filtriamo mentalmente la realtà quando prestiamo attenzione solo ad un dettaglio trascurando di considerare l’intero quadro e filtrando selettivamente solo gli aspetti negativi di una situazione.
Ragionamento emotivo: Pensiamo che qualcosa debba essere vero solo per il fatto che “sentiamo” che è così, ignorando tutto ciò che prova il contrario.
Lettura del pensiero: Crediamo di sapere quello che gli altri pensano e provano, o il motivo per cui agiscono in un certo modo pur non avendone prove. Riguarda particolarmente pensieri riferiti a quello che gli altri pensano di noi. Assumiamo di saperlo senza riscontri concreti (per esempio senza averlo mai sentito dire da nessuno).
Iper-generalizzazione: “Fare di tutta l’erba un fascio” giungendo a conclusioni eccessive che vanno ben oltre i dati a nostra disposizione.
Personalizzazione: Crediamo di essere noi i responsabili dell’infelicità altrui; oppure attribuiamo a noi stessi la colpa di cose negative che accadono agli altri senza considerare altre spiegazioni più plausibili.
Due pesi e due misure: Valutiamo noi stessi molto più severamente di come facciamo con gli altri.
Doverizzazione: Giudichiamo noi stessi o gli altri troppo rigidamente, sulla base di come uno “dovrebbe” comportarsi o sentire.

A tutti noi capita di fare delle previsioni in merito al futuro ed è assolutamente normale. Quando affrontiamo le situazioni ragionando in maniera ottimista e propositiva tendiamo a prospettare esiti positivi e gradevoli. Se, al contrario, ci convinciamo che le cose andranno male, tendiamo ad assumere comportamenti caratterizzati da impotenza e rinuncia. Il problema insorge quando la previsione del futuro ha sempre una connotazione negativa e riguarda tutti (o quasi) gli eventi della nostra vita.

La predizione del futuro consiste nel predire gli esiti negativi di situazioni ed eventi. Si immagina che stia per accadere qualcosa di brutto e ci si convince della veridicità di questa previsione, anche se è irrealistica.

Imparando a identificare correttamente questo tipo di “pensiero depotenziante” una persona può contrapporsi al pensiero negativo e confutarlo. Il nostro modo di pensare influenza la nostre emozioni. Non è il fatto che ci sia il sole o che sia nuvoloso a fare di una giornata una bella giornata, ma il significato che il sole o le nuvole hanno per noi.

Dott.ssa Chiara Porta – Studio di Psicologia Clinica e Psicoterapia per il bambino, l’adolescente e l’adulto – Rho